【なかなか寝つけない人、必見！あなたのそれ、入眠困難！？】

以前、睡眠の質をあげましょうということを
記事にさせていただきましたが

皆様は覚えてらっしゃいますでしょうか？

忘れちゃった！

うろ覚え！

または今回、私の記事初見だよ！

そのような場合は

お手数ですがこちらの過去記事をどうぞ

【睡眠の質をあげましょう】 - As you will be happy！

その記事の内容としては、
なかなか疲れが取れなかったり
忙しくて睡眠時間が満足に取れなかったり
そういった方へのためを意識して、
睡眠の質をあげる方法を提案させて

いただきました。

今回はその内容と似てるようで

似てない違う視点から、

なかなか寝付けない

眠ってもすぐ目が覚めてしまう
そういった浅い眠り対策について

展開していこうと考えております。

まずこの内容を記事にするにあたった

経緯としては、

私自身、なかなか寝付けない、
寝てもちょっとの物音で目が覚めてしまう
そんな状態の悩みを抱える

入眠困難だからです。
一時期ひどい時があって

隣に寝ている人の寝返りでも
目が覚めてしまいます。

 

 

 

入眠困難とは？

なかなか寝付けない、

眠りに就いてもすぐ目が覚めてしまい、

また眠りに就くまで時間がかかるなど

そういった不眠症のことを指します。

そのような入眠困難となる原因は

以下のことが考えられています。

1.体内時計の狂い

私達の体内には、ほぼ24時間をサイクルとした

概日リズムという体内時計があります。
それが何らかの理由で乱れると、

入眠時間が狂い、眠りに入れなくなって

しまうと言われてます。

体内時計を正常に保つには
規則正しい生活を、とよく聞きますね。

それはとても理に叶っていて、
その理由としては
ちゃんと毎日決まった時間に起きて
朝の光(太陽の光)を浴びることにより、
体内時計24時間がリセットされるのです。

人体は網膜から太陽の光を取り入れると
脳内神経伝達物質セロトニンが生成されます。
そのセロトニンは日が暮れる頃に、

メラトニンという
睡眠誘発ホルモンに変わります。

朝起きる時間がまちまちであったりすると
その一連のサイクルが狂うことで
セロトニンからメラトニンへの移行がズレる。

体が眠りに入る

タイミングを逃す。

よって眠りになかなか就けなくなります。

そういう理由もあり、

朝決まった時間に起きるように心がけましょう。

2.自律神経の乱れ

次にあげられる原因として
この自律神経の乱れがあります。
自律神経、良く耳にすることが多いかと思います。

仕事や対人関係など日頃のストレスによって
交感神経と副交感神経、

いわゆる自律神経が乱れやすくなります。 

覚醒時の交感神経と

リラックス時の副交感神経。

眠りに就くには副交感神経の

リラックス作用が必要です。

交感神経が続いてると、

リラックス専門である副交感神経への

スイッチ切り替えが
上手くできません。
よって、

スムーズに眠りに入れない状態になる、

ということです。

その他の原因として、

うつ病などもありますが
これは 私自身詳しくはないので、
中途半端な知識では書くわけにはいかず。

情報錯誤を防ぐために

省かせていただきます。
ご了承ください。

寝付けないなんて、いつものこと！
そのうち寝付けてるから大丈夫！
などと軽視して放っておくことはいけません。

安易に考えてると、

様々な体の支障をきたして
生活習慣病などの病気のリスクが

上がることを忘れないでください。
軽い入眠困難のうちに適切に

対処していくようにしましょう。

では布団やベッドの中に入って、

スムーズに寝付くには
どうしたらいいのでしょう？

１.頭を使うことをやめる。

推理など頭を使わなければならない本やゲーム。
これでは脳が覚醒したまんまです。

昨日や今日の失敗や反省、明日の計画など、
これらを考えるのもやめましょう。

脳を使ってます。

脳は起きてます。

どうしてもであれば、

脳を刺激しない写真集などを眺める、
もしくは心地よい音楽を聴く、

などにとどめましょう。

２.就寝前の長風呂は避ける。

就寝直前の入浴はダメです。

体が温まった状態は寝つきにくく、

体温が下がり始めた時に体は眠りに就くのです。

入浴は寝る２時間くらい前まで。

ちなみに

食事は寝る時間の３時間前まで。

それまでに済ませておきましょう。

３.体を温める。

部屋が寒い場合は、布団の中を温めるなどして
体内温度をいったん上げることが必要です。
その体温が下がり始めた時に

眠りに切り替わるスイッチが入るのです。
手足が冷たい場合は、足湯などもいいですね。

４.寝る前のタバコやカフェイン控える

タバコは寝る約１時間前で終わらせる。
カフェインはおよそ３時間前まで。
どちらも脳を覚醒させる作用があるため、
交感神経を優位に立たせて眠りを妨げます。

以上のことを気をつけていただくと
入眠困難が解消されるのでは

ないかなと思います。

それだけではなく、
もちろん生活リズムは整えることが前提で、

毎日同じ時間に起床して、

朝の光をしっかりと浴びること。
朝の寝起きが良くないという方はこの動作で
だいぶ違くなります。

朝起きて、
まだ眠い！そう感じる時は

メラトニン分泌が続いてる証拠ですので
太陽の光を浴びて、

体内時計をリセットしましょう！

それでも休日の前夜は夜更かししたいですよね？
気持ちはわかりますw
その場合でも出来るだけ起床時間は

いつも同じにしてください。
多少ずれたとしても１時間～２時間ほど。

ちなみに、面白いことがあります。
お昼を食べて午後になると一気に眠気が…って
ことありませんか？
それは人間人体のシステムらしいですよw
起床後、約６時間ほどで休む

システムなんだとかw

起きている間の動作や思考に使う大脳が
疲れたからちょっと休んで！

っていう合図を出すようです。
いわゆる、お昼寝ってやつですねw

できればその仮眠を10分～15分程

とっていただくとベストです。
そのあとの仕事の支障が

出る可能性が低くなるので
ぜひ仮眠をオススメします。

だからと言って、

仮眠を取れる状況じゃないのはどうするの？

ってやつですよねw

はい、目を閉じて５分

でも仮眠になります。
大脳が休めれば、それで仮眠もなるわけです。

どこかの企業で午後のお昼寝タイムを設けたら
社員一同、仕事の効率が上がった！

っていうニュースを
以前見たことがありますので、
そういった会社があると

雇われてる側も働きやすい！

雇う側も効率よく業績が上がる！

万々歳ですよね。

目を閉じて、

視覚をシャットアウトする。
それだけで脳の休息。

仮眠になります。

視覚からの情報は大脳に

想像以上に負担をかけています。

眠気を感じるなとか、

眠くてイライラする、

っていう時は
目を閉じてリラックスする

と良いでしょう。

しっかり睡眠をとる。

しかし睡眠が思うようにいかない

そんな時は入眠困難を改善して

効率よく仕事も日常生活も

充実させていきたいものです。

皆様の睡眠が体に思いやりある

睡眠でありますように。

手助けとなれれば幸いです。